十一假期來(lái)啦！很多人在假期會(huì)選擇長(zhǎng)途旅行，來(lái)減緩自己平日的工作或?qū)W習(xí)壓力。那么在長(zhǎng)途旅行，特別是長(zhǎng)途自駕游和長(zhǎng)途徒步旅行中，我們?cè)撊绾芜x擇食物呢？

　　在選擇食物之前，我們要弄清楚長(zhǎng)途旅行選擇食物的一些基本原則。首先必須食用方便；其次食物輕巧，便于攜帶，過(guò)于沉重的食物會(huì)增加旅客長(zhǎng)途旅行的負(fù)擔(dān)；最后，食物要能夠給旅客帶來(lái)充足的能源補(bǔ)給、飽腹感和均衡的營(yíng)養(yǎng)。

　　根據(jù)上述原則，我們?cè)诼猛局袘?yīng)選擇什么樣的食物？

　　長(zhǎng)途旅行要攜帶主食。主食的作用是提供充足的碳水化合物，補(bǔ)充人體必要的能量。如谷物面包、消化餅、壓縮餅干等，這些主食輕便、易于攜帶，且熱量充足，能夠提供人體必要的能量補(bǔ)給。其中壓縮餅干是長(zhǎng)途徒步旅行最適合的主食。

　　除了主食之外，一些副食、零食也可以為我們的旅途提供必要的補(bǔ)給，如熟肉、禽蛋、巧克力等。這些副食、零食大多易于攜帶，并且富含大量的熱量。熟肉如牛肉干、豬肉脯等，不僅具有較高能量，還富含蛋白質(zhì)，是長(zhǎng)途旅行零食、副食的最佳選擇。

　　很多人喜歡在旅途中攜帶一些水果來(lái)補(bǔ)充維生素和水分，尤其是前往沙漠、高原等地區(qū)的旅客，可以攜帶一些柑橘、蘋果、梨等果皮較為硬實(shí)的水果，及時(shí)補(bǔ)充必要的維生素，以保證人體機(jī)能的正常工作。

　　最后，口香糖、陳皮、話梅等小零食也是長(zhǎng)途旅行不錯(cuò)的選擇。這些零食能夠有效地緩解飛機(jī)飛行時(shí)高壓空氣對(duì)耳膜造成的不適。同時(shí)，咀嚼口香糖、陳皮等可有效減緩暈船、暈車等癥狀。

　　吃點(diǎn)柚子、黃瓜防上火 吃對(duì)了旅途不受罪

　　吃點(diǎn)柚子、黃瓜防上火

　　不少人都有這樣的經(jīng)歷，一趟火車坐下來(lái)，舌頭嘴唇起泡，冒痘、便秘、干咳等癥狀都出來(lái)了，這些上火癥狀與你在火車上的飲食有一定關(guān)系。很多人一上車就開(kāi)始吃瓜子、薯片等零食，正餐往往是方便面加火腿，喝的以甜飲料為主，飲食上高油高鹽高糖低營(yíng)養(yǎng)素，又加上久坐不動(dòng)，很容易導(dǎo)致上火。

　　相對(duì)于其他交通方式來(lái)說(shuō)，坐火車可選擇的食物種類較多。黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員盧大平建議，打算坐火車回家的人可以從以下幾個(gè)方面準(zhǔn)備，主食可以帶低脂低鹽的面包、燒餅，想口味豐富的，可提前在家做好紫菜飯卷、紅豆包、三明治、雜糧粥等。方便面也可以，但要注意不可三餐都以方便面代替，吃時(shí)調(diào)料只放一半，盡量搭配鹵蛋等其他食物。熟食可以帶醬牛肉、豆腐干、鹵蛋或煮雞蛋等。果蔬可以選擇一些有助于降火的品種，比如柚子、黃瓜、梨、小番茄等，在家里提前洗凈控干水分，用保鮮袋裝好。還可以帶點(diǎn)大棗、葡萄干等天然果干，有助于補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。飲料主要以補(bǔ)水為主，白開(kāi)水是首選，建議大家?guī)�個(gè)保溫杯，常溫酸奶和牛奶也是不錯(cuò)的選擇。

　　登機(jī)前少吃產(chǎn)氣食物

　　坐飛機(jī)時(shí)，有些人會(huì)出現(xiàn)頭暈、胸悶、惡心、脹氣，甚至嘔吐等癥狀，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)常務(wù)理事徐靜指出，這些不適可能與飲食有關(guān)系，因?yàn)槿嗽诳罩邢�化液分泌量減少，胃腸功能減弱，更容易消化不良。

　　要想避免上述不適，乘坐飛機(jī)前的飲食也需要特別注意，一是飲食宜清淡，忌油炸等高脂肪食物以及汽水、啤酒、蘿卜、紅豆等易產(chǎn)氣的食物；二是忌過(guò)飽，特別是吃了過(guò)多的油膩食物，不易消化，會(huì)引起腸胃不適。也不提倡空腹坐飛機(jī)，否則可能會(huì)因血糖消耗量增加導(dǎo)致低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐的癥狀。尤其是暈機(jī)的人，如果不吃不喝坐飛機(jī)會(huì)加重暈機(jī)的癥狀。正確的做法是在登機(jī)前1小時(shí)左右，稍微吃一些面條、米飯、蔬菜、水果或酸奶等易消化的食物，以六分飽為宜。乘坐飛機(jī)時(shí)的飲食也要遵循以上兩個(gè)原則，盡量選擇清淡少油好消化的食物，不要吃太飽。如果對(duì)飛機(jī)餐不滿意，可以自己提前做一些準(zhǔn)備，比如過(guò)安檢后可以買一瓶酸奶帶上飛機(jī)，其中含有的益生菌有助于提高消化功能；也可自帶一個(gè)蘋果或其他水果，以補(bǔ)充飛機(jī)餐較少提供新鮮蔬果的不足。

　　帶點(diǎn)橘子、話梅防暈車

　　暈車是坐長(zhǎng)途汽車最容易遇到的無(wú)奈事，尤其是飽餐后乘車，由于車的顛簸搖晃，加上乘車前的緊張忙碌，很容易暈車，輕者惡心、頭暈，重者出現(xiàn)嘔吐、腹痛等不良癥狀。

　　軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉指出，除了吃暈車藥外，在飲食上做些調(diào)整也有助于減輕暈車癥狀。第一，跟乘坐飛機(jī)的飲食要求一樣，坐長(zhǎng)途汽車前也盡量少吃油膩的食物，盡量選擇口味清淡、易于消化的食物，如面條、水餃、綠葉蔬菜、雞蛋等，并且不要吃過(guò)飽。第二，坐車途中可以吃點(diǎn)低脂低鹽的面包、餅干、堅(jiān)果、酸奶、鹵蛋、香蕉、蘋果等不容易引起暈車的食物，第三，食用一些酸味零食和水果，如山楂片、話梅、檸檬、葡萄、橘子等，有助健胃消食，對(duì)防止暈車有一定效果。并且橘子皮特殊的芳香味對(duì)于預(yù)防暈車也有益處。此外，出門前切幾片生姜裝好備用，在上車前含1~2片，也能在一定程度上預(yù)防暈車。

　　全麥面包、香蕉提神醒腦

　　提神醒腦和抗疲勞是長(zhǎng)途自駕族們最應(yīng)該做好的事情，除了要遵循坐汽車的飲食原則外，多吃以下幾種食物有助于對(duì)抗疲勞。

　　全麥面包。全麥面包富含高質(zhì)量碳水化合物，可為大腦和肌肉提供穩(wěn)定的能量。購(gòu)買時(shí)應(yīng)該選擇配料表中全麥粉排在第一位的產(chǎn)品，并且鈉的含量越低越好。

　　香蕉。香蕉中豐富的鉀有助身體將糖轉(zhuǎn)化為能量。香蕉還含有大量的膳食纖維和維生素C等重要營(yíng)養(yǎng)素，有助于抵抗疲勞。

　　核桃。其中富含歐米伽3脂肪酸、多種B族維生素以及錳、鎂、磷、鐵和銅等微量元素，因此核桃是理想的抗疲勞零食。

　　雞蛋。雞蛋中富含酪氨酸，它對(duì)提高人的警覺(jué)性具有重要作用，從而讓人更迅速地做出反應(yīng)。因此，對(duì)開(kāi)車族來(lái)說(shuō)，吃雞蛋更有助于安全駕駛。

　　附贈(zèng)“旅途健康指南”幫你出行

　　眼

　　乘車或飛機(jī)時(shí)，不少人都會(huì)買好雜志、書(shū)籍，或在手機(jī)、平板電腦中下好電影、電視劇來(lái)消磨時(shí)間，有些人甚至能在路上看完一部電視劇。這樣長(zhǎng)時(shí)間用眼，會(huì)給眼睛造成傷害，造成眼干、眼澀、眼疲勞等不適，特別是坐夜車的人，車廂中光線較暗，再長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著書(shū)籍或屏幕，傷害更大。

　　用眼遵循5:1原則。中國(guó)健康教育中心教授沈雁英建議，每用眼50分鐘，就要休息10分鐘，休息的方式有很多種，比如遠(yuǎn)眺、做眼保健操、按摩太陽(yáng)穴等。

　　備瓶滴眼露。如果有眼病或近視的人，建議隨身攜帶一小瓶滴眼露，在眼睛干澀、脹痛時(shí)，滴兩滴，閉目養(yǎng)神5~10分鐘即可。

　　光線不好切勿看書(shū)和電子屏幕。如果是夜間坐車，盡量不要在光線暗的環(huán)境下看書(shū)或看電子屏幕。還需提醒的是，乘坐汽車或火車時(shí)，要盡量避免看窗外快速移動(dòng)的景物，比如樹(shù)木、樓房等，一是容易暈車，二是會(huì)讓眼睛感覺(jué)不舒服，導(dǎo)致眼花、頭暈等不適。

　　耳

　　很多人還會(huì)靠聽(tīng)音樂(lè)來(lái)打發(fā)時(shí)間，他們戴上耳機(jī)，將音量調(diào)大，摒棄車廂中的嘈雜聲音，沉浸在自己的小世界中。長(zhǎng)時(shí)間戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，尤其是高分貝下聽(tīng)勁爆音樂(lè)，會(huì)導(dǎo)致耳鳴、耳朵脹痛、頭昏頭疼等癥狀。

　　選擇輕柔音樂(lè)。北京醫(yī)院耳鼻喉科助理研究員彭好建議，車廂中多聽(tīng)輕緩、柔和的音樂(lè)，聽(tīng)半小時(shí)后最好取下耳機(jī)休息10分鐘。

　　盡量佩戴頭戴式耳機(jī)。因?yàn)轭^戴式耳機(jī)佩戴時(shí)不用入耳，不會(huì)直接對(duì)外耳道造成傷害，同時(shí)也不會(huì)封閉外耳道，對(duì)鼓膜的壓力相對(duì)較小。相比之下，耳掛式、入耳式耳機(jī)會(huì)封閉外耳道，對(duì)鼓膜損傷較大。

　　音量要適度。在嘈雜的環(huán)境下，音量更不能過(guò)大，不然會(huì)給耳朵造成疊加傷害，聽(tīng)歌時(shí)音量調(diào)節(jié)以還能聽(tīng)到外面的講話聲為宜。

　　下肢

　　長(zhǎng)途旅行對(duì)腿部也是個(gè)極大的考驗(yàn)。久坐或久站后，最常見(jiàn)的問(wèn)題就是足部、腿部浮腫，嚴(yán)重者還可能會(huì)誘發(fā)深靜脈血栓。

　　踮踮腳尖、揉揉腿肚。北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄建議，每隔1小時(shí)就起身活動(dòng)一下，比如來(lái)回走幾步、踢踢腿等；如果空間有限，沒(méi)辦法大幅度活動(dòng)，可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促進(jìn)腳和腿部的血液回流。每當(dāng)火車到站，或長(zhǎng)途車經(jīng)過(guò)服務(wù)區(qū)時(shí)，要抽空下車活動(dòng)一下，換換氣，做幾個(gè)高抬腿跳或原地慢跑。

　　水要喝夠。勤喝水，每次小口喝，也能避免血液過(guò)于黏稠而形成血栓。

　　必要時(shí)穿彈力襪。對(duì)于本身就有心臟疾病的人來(lái)說(shuō)，還可借助一些輔助工具，如出行前穿彈力襪，以加速靜脈血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心梗患者出行除了要帶好平時(shí)的用藥，還要帶上一些急救藥，如速效救心丸或硝酸甘油，以防萬(wàn)一。

　　頸腰椎

　　由于空間有限，硬座車廂及飛機(jī)經(jīng)濟(jì)艙的乘客很難有較大的活動(dòng)空間，長(zhǎng)時(shí)間久坐后容易導(dǎo)致頸部僵硬，腰椎壓力也比較大，極易在路途中出現(xiàn)腰酸背痛的情況。

　　備好U形枕、腰墊。沈雁英說(shuō)，出行前最好隨身準(zhǔn)備一個(gè)U形枕和腰墊，坐著的時(shí)候用上它，能夠很好地緩沖頸部和腰部的壓力。如果覺(jué)得攜帶不方便，也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來(lái)，當(dāng)成腰墊使用。

　　前后扭扭脖子。即使空間有限，不方便起身運(yùn)動(dòng)，每坐1個(gè)小時(shí)后，也可以在座位上進(jìn)行“微活動(dòng)”，比如前后左右扭扭脖子，一次做5~10組，或像小龜似的對(duì)脖子進(jìn)行內(nèi)外伸縮活動(dòng)，每次10個(gè)來(lái)回左右。

　　按摩腰部。具體方法是：1.用雙手在左右腰部上按摩，直到腰部有發(fā)熱的感覺(jué)，一般每次以按摩5~10分鐘為宜；2.擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕地?fù)舸颍�力度以自己能承受住為宜，每次擊�?分鐘左右。

　　腸胃

　　長(zhǎng)途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞說(shuō)，這兩種做法都不可取，前者可能導(dǎo)致低血糖，后者易出現(xiàn)腹脹、腹痛等不適。春運(yùn)路上體力消耗大，合理搭配飲食才能護(hù)好腸胃。

　　吃點(diǎn)咸，少吃甜。出發(fā)前，建議買點(diǎn)燒餅、面包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便于攜帶的主食，再少量地準(zhǔn)備點(diǎn)醬牛肉、豆腐干、鹵蛋等有咸味的副食，這會(huì)讓人在旅途中更有食欲。此外，帶些清洗過(guò)的新鮮蔬果，比如小番茄、黃瓜、梨、橙子等，開(kāi)胃又補(bǔ)水。

　　堅(jiān)果做零食。選堅(jiān)果、牛奶、酸奶等健康食品作為路上的零食，避免吃餅干、薯片等高油高鹽的食品。若有條件，可帶瓶礦泉水，或帶個(gè)水杯，感覺(jué)口渴要及時(shí)喝水。

　　飛機(jī)上別喝碳酸飲料。由于正餐時(shí)段飛機(jī)上會(huì)提供食物，乘坐飛機(jī)的乘客不用為吃什么發(fā)愁，但要注意的是，在飛機(jī)上用餐，不要喝容易脹氣的飲品，如碳酸飲料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因?yàn)楦呖诊w行會(huì)加重腹脹、胸悶等不適。

　　正點(diǎn)進(jìn)餐，控制食量。一般情況下，飲食時(shí)間建議盡量與平時(shí)保持一致，但要控制食量，以七分飽為宜。腸胃不好的人，建議帶一些健胃消食片。

　　睡眠

　　除了護(hù)好腸胃，睡覺(jué)也至關(guān)重要，否則容易沒(méi)精打采，影響心情。

　　睡臥鋪，多換睡姿。對(duì)于乘坐臥鋪，特別是中鋪和上鋪的乘客，雖然能躺著，但空間狹小，睡覺(jué)時(shí)要注意變換睡姿，否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子，防止受涼。

　　戴降噪“神器”。睡眠不好的人，準(zhǔn)備防噪音耳塞，減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對(duì)自己的影響。

　　“坐客”倚靠小憩。坐硬座的乘客可準(zhǔn)備一個(gè)U形枕和腰墊，犯困時(shí)倚著椅背小憩一會(huì)兒。同樣地，這種睡法也比較適合坐汽車及飛機(jī)的乘客。若有隨行的孩子或老人，最好準(zhǔn)備個(gè)小毛毯，睡覺(jué)時(shí)蓋著肚子和腿部，以免著涼。

　　最后，需要提醒的是，如廁也是路上一個(gè)大問(wèn)題。沈雁英表示，長(zhǎng)時(shí)間憋尿容易導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)疾病，如有尿意，即使再擠，上廁所再麻煩，都應(yīng)該擠過(guò)去解決，人多時(shí)盡量耐心排隊(duì)等候，切忌憋尿。

　　長(zhǎng)假出游小心過(guò)勞！按摩這幾個(gè)穴位最管用

　　承山穴和昆侖穴是專門治療腰背疼痛的穴位，進(jìn)行正確的按摩，就能很好地解除腰背的酸痛了。

　　手法不難掌握，承山穴主要是找到正確的位置(相當(dāng)于小腿后方的正中間，由上方肌肉豐厚處向下滑移，至肌肉較平處即是)，用手指按住此穴，堅(jiān)持1~2分鐘，或揉此穴5分鐘亦可。

　　昆侖穴可用手指按住外踝后的凹陷處，向后面的大筋撥動(dòng)1~2分鐘。

　　這兩個(gè)穴位按起來(lái)都會(huì)覺(jué)得比較酸痛，但按摩后卻會(huì)感覺(jué)很輕松。

　　很多人為了玩得盡興，夜間趕路或熬夜狂歡，一路下來(lái)，頭腦昏昏沉沉不說(shuō)，眼睛酸脹不適，記憶力也下降了許多。

　　揉風(fēng)池穴(在頸項(xiàng)后兩側(cè)大筋兩旁的凹陷中)和掐按中指末端的中沖穴，可幫助你在較短的時(shí)間里恢復(fù)精神。

　　按摩風(fēng)池穴，每天10分鐘，對(duì)腦部、頸部的疲勞恢復(fù)非常有益，方法是：按住風(fēng)池穴所在的陷窩，堅(jiān)持不動(dòng)半分鐘到1分鐘，然后緩慢地按揉此處。（綜合人民網(wǎng)-科普中國(guó)、生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)）