世界上若沒有女人

這世界至少要失去十分之五的‘真’

十分之六的‘善’

十分之七的‘美’。

——冰心

女性是家庭、社會的重要成員，但美麗典雅的背后，很多女性卻因腰椎間盤突出癥及其導(dǎo)致的腰腿痛等癥狀，嚴(yán)重影響正常生活。

恰逢“國際勞動婦女節(jié)”，西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院神經(jīng)脊柱外科主任江偉醫(yī)生，特別整理“女性腰椎間盤突出癥預(yù)防大全”作為“女神節(jié)”禮物，希望所有“女神”都能擁有健康的腰椎，幸福的生活！

腰椎間盤突出癥是以退變?yōu)橹饕�因素�?dǎo)致相應(yīng)節(jié)段神經(jīng)受到影響，是臨床常見導(dǎo)致腰痛、下肢麻木、坐骨神經(jīng)痛等癥狀的原因。

腰椎間盤退變是不可避免的，但健康的方式和科學(xué)的手段卻可以延遲退變的發(fā)生、減緩?fù)俗兊乃俣取?/p>

腰椎間盤作為人體主要承載重量的組織，隨時隨地都在承受壓力。

《SPINE》雜志發(fā)表Dr.Nachemson的文章對人體體重70Kg時不同姿勢下第三腰椎間盤所承載的重量進(jìn)行分析比較。結(jié)果顯示：當(dāng)人體處于仰臥位時，腰椎間盤承受的壓力最小，為25kg；當(dāng)人體處于彎腰持重坐位時，腰椎間盤承受的壓力最大，高達(dá)275kg。

永遠(yuǎn)平躺

顯然不可能

那么

女性該如何預(yù)防腰椎間盤突出癥呢？

“坐”篇

健康的坐著

01不坐軟沙發(fā)

軟沙發(fā)和懶人沙發(fā)等硬度不夠，人體在保持坐位時腰椎長時間處于彎曲中，長此以往容易導(dǎo)致腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。

02符合人體工學(xué)的椅子

從事文案、會計等辦公室工作的女性上班需要長時間坐著，因此條件允許的情況下，可以選擇一張符合人體工學(xué)的椅子。

椅子應(yīng)該滿足：

頸腰部有支撐、手臂有扶手，椅背有傾斜，可調(diào)節(jié)高低，坐著腿可成直角，有滑輪可移動。

正確的姿勢

01不要蹺二郎腿

蹺二郎腿時容易彎腰駝背，使骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎與胸椎的壓力分布不均，容易造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，引起腰痛。

此外，長期蹺二郎腿容易引發(fā)腿部靜脈曲張或血管栓塞、出現(xiàn)骨骼病變或肌肉勞損；青少年則可能導(dǎo)致駝背和脊柱彎曲。

02正確的坐姿

工作中，很多姿勢都符合以下情況

電腦太低太遠(yuǎn)，需要俯身看電腦；膝蓋收縮或伸展，身體重量全由脊柱承擔(dān)；腰部沒有支撐；脊柱沒有貼合椅子；腰部向內(nèi)彎曲，沒有支撐。

正確的姿勢和習(xí)慣應(yīng)該是：

電腦屏幕與視線齊平，距離一臂；背部和屁股貼合座椅，由座椅提供支撐；膝蓋部位成直角；雙腳正常平放在地板上。

03不要久坐

美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5METs為特征的任何清醒行為”。

通俗來說：一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。

久坐會導(dǎo)致背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。

此外，久坐還有增加心血管病風(fēng)險等危害。因此，建議45分鐘左右起身活動。

“躺”篇

01一張合適床

床墊太軟會導(dǎo)致軀干部分下陷，腰椎難以保持“S”型的生理曲線，容易彎曲變形，腰椎間盤也承受較大的壓力。

床墊太硬會使得腰部沒有支撐點(diǎn)，肌肉處于緊張、僵硬狀態(tài)，腰部肌肉難以得到休息，長此以往容易發(fā)生腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。

合適的床墊應(yīng)該硬度適中，既能提供足夠的支撐，又不會過度“塌陷”不能維持腰椎生理曲度。

02不要“葛優(yōu)躺”

“葛優(yōu)躺”時，腰部懸空，缺乏足夠支撐，腰椎難以保持生理結(jié)構(gòu)，椎間盤所受應(yīng)力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

此外，“葛優(yōu)躺”還可能誘發(fā)脊柱側(cè)彎、增加小腹脂肪堆積、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸悶、心悸等。

03不要“美人靠”

“美人靠”時，腰椎騰空沒有著力點(diǎn)、脊柱保持在側(cè)曲狀態(tài)，長期保持這一習(xí)慣可能導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎。

04合適姿勢

睡姿

不同的睡覺姿勢，腰椎間盤承受的壓力不同，通常來說推薦的姿勢依次為平躺＞側(cè)臥＞俯臥。

道具

平躺時，可以在雙腿下墊個枕頭；側(cè)臥時，可以在雙腿之間夾個枕頭。

翻身

蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，帶動頭部→抬起膝蓋，小心轉(zhuǎn)動頭頸→抬起另一只手臂，腿帶動身體轉(zhuǎn)動→放下手臂、腿。

下床

蜷腿收膝，直至90°→將膝蓋放在床沿，一手放在身前，一手放在床邊→手部和肘部支撐，抬起上半身，將腳放在床沿→前臂支撐，直至坐直→雙手放于兩側(cè)，雙腳著地，逐漸起身。

鞋篇

1.避免長時間穿高跟鞋

女性穿高跟鞋雖然能讓身形看起來美，但會使重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會增加腰椎的后伸以及腰背肌的收縮和壓力，容易導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。

【建議】

高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿著不宜超過2小時。

2.選一雙對腰好的鞋子

一雙合適的鞋子應(yīng)該是對腰部肌肉牽拉較少，不會腰椎生理曲度。所以，最適合的應(yīng)該是前高后低的負(fù)跟鞋。

【建議】

鞋跟越低越好，建議穿負(fù)跟或平底鞋。

3.穿鞋時候的姿勢

穿鞋的時候，如果直接彎腰，腰部肌肉和腰椎間盤承受的壓力增大，容易誘發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。

【建議】

坐著穿鞋，建議使用鞋拔子。

生活篇

正確拿包

01手提

不要單手提太多東西，建議分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；鍛煉腰腹肌肉，緩解椎間盤壓力。

02背包

盡可能選擇雙肩包，如果沒有雙肩包，則建議選擇肩帶較寬的單肩包，同時應(yīng)該注意將包靠近身體，并適當(dāng)?shù)馗鼡Q承重肩膀。

彎腰搬物

搬物的時候，不要直接彎腰發(fā)力，正確的姿勢應(yīng)該是：下蹲→腿部支撐，背部挺直→手臂保持直立，平穩(wěn)緩慢站起→物體逐漸靠近身體，腿部承重。

【注意】

不要突然發(fā)力，不要彎曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。

避免過度扭腰運(yùn)動

高爾夫等運(yùn)動需要腰部帶動手臂發(fā)力，腰椎間盤受力會增加，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。

孕期

女性孕期中，胎兒重量逐漸增加使得腰椎受力不斷增加，腰部肌肉可能出現(xiàn)充血、水腫等，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。

注意保暖

露臍裝等會導(dǎo)致局部溫度較低導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，增加腰背筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。

駕駛篇

注意駕駛

1.車的座椅硬度適中。

2.座椅能為腰部提供良好支撐，也可選擇增加靠墊，角度以5°到10°為宜。

3.座椅距離腳踩在踏板上能夠得到放松和較好的休息。

【注意】

肘部保持90°，座椅貼合背部。

正確下車

1.車停穩(wěn)后，移動座位，保證充足的空間。

2.打開車門，一手抓住車輪，另一手抓住車頂，將身體轉(zhuǎn)向車門，靠近車門的腳落地。

3.遠(yuǎn)離車門的腳放在落地腳旁，身體移動到座椅邊緣，靠近車門的手放在車門上方。

4.伸出的手臂帶動身體以臀部移動向外傾斜。

5.腿部承重，逐漸伸直膝蓋，正常站立。

室內(nèi)清潔篇

洗衣服

01手洗

抬高洗衣盆的位置，避免彎腰。同時注意動作。

02上開門洗衣機(jī)

將臟衣籃放在與洗衣機(jī)高度相同的位置，避免腰部彎曲和扭曲。

03側(cè)開門洗衣機(jī)

應(yīng)該先單膝跪地，另一條腿支撐，背部挺直，完成放衣服或取衣服。

05晾衣服

安裝可升降晾衣桿使用晾衣?lián)螚U，避免腰部后伸導(dǎo)致腰部肌肉疼痛。

高處清潔

擦玻璃或做其他高處清潔時，建議腳下墊個凳子或其他，增加高度，避免翹腳伸腰增加腰部后伸，導(dǎo)致腰痛。

拖地、掃地

01增加長度

加長掃帚、拖布的長度，避免腰部過度彎曲。

02分次打掃

減輕每次工作打掃時間，適當(dāng)活動休息，避免腰痛。

熨燙衣服

1.熨衣板到臀部高度，以避免彎腰。

2.無需抬起肩膀，即可自由互動手臂。

3.一直腳下墊高，隨著的熨斗移動，從一只腳向另一只腳擺動。

廚房篇

摘菜、切菜

01摘菜、切菜

建議放置在高度適中的平臺或坐在高度適中的凳子，避免腰部過度前傾加重腰椎間盤受力。

02切菜、切肉

建議將其放置在較高的平臺。同時應(yīng)該注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。

洗菜、淘米

01用盆

不要直接將盆放在地上清洗，建議將其放置在能避免彎腰的較高的位置。

02在水池清洗

應(yīng)該注意高度，水池較高，可稍隨意；水池較低，建議用盆在較高處清洗，減輕腰部負(fù)荷。

廚房清潔

01水池較低

可以接一盆清水，在高處清洗，避免彎腰，減輕腰部負(fù)荷。清潔其他位置同樣需要避免彎彎腰。

02用洗碗機(jī)

不要直接彎腰放置，應(yīng)該遵循單膝跪下，另一條腿保持垂直→背部挺直，擺放物品→擺放結(jié)束，緩慢站起的順序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前傾、過彎。

使用冰箱等

1冰箱中的東西最好放置在高度適中的位置，避免使用時增加腰部前屈或后伸。

2使用烤箱等其他物品同理，盡可能抬高到一定位置或者使用中注意動作。

腰椎健康，不可大意。最全的預(yù)防方法，獻(xiàn)給最美的你，“女神”節(jié)快樂！（江偉 西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院 脊柱外科，主任醫(yī)師，授權(quán)本網(wǎng)發(fā)布）