2018年，《Lancet Series》發(fā)文稱“從1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%。”

2020年，《柳葉刀》對全球疾病負(fù)擔(dān)程度的統(tǒng)計(jì)中，腰背痛高居第一。

腰痛已經(jīng)成為影響現(xiàn)代人健康最常見原因！

慢性腰痛是指，腰痛反復(fù)發(fā)作，持續(xù)加重，超過3個(gè)月。

多項(xiàng)研究和文獻(xiàn)指出，運(yùn)動療法是慢性腰痛治療的一線療法。

運(yùn)動療法的主要目的是通過增強(qiáng)腰椎核心肌力，提高腰椎的活動度和穩(wěn)定性，以預(yù)防和緩解腰痛。

慢性腰痛選擇哪種運(yùn)動療法最有益呢？

2021年，澳大利亞《Journal of Physiotherapy》雜志發(fā)表Jill A Hayden等的系統(tǒng)綜述《Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis》中通過隨機(jī)對照試驗(yàn)網(wǎng)絡(luò)meta分析和其他變量增加來研究不同運(yùn)動對成年慢性下腰痛患者疼痛和功能的影響。

結(jié)果顯示：普拉提、麥肯基療法和功能恢復(fù)鍛煉在緩解疼痛和減輕功能障礙方面效果突出。

結(jié)合專業(yè)書籍整理麥肯基療法、普拉提和功能鍛煉中對慢性腰痛最有益的七個(gè)運(yùn)動希望能助您早日擺脫腰痛。

俯臥伸展

俯臥，雙手平放于地面與下巴齊平，雙腿伸展并保持并攏

臀部貼緊地面，呼氣，緩慢向上抬起上肢，用手臂支撐，盡可能抬起頭和肩膀，在動作的最高點(diǎn)稍作停頓，然后手臂發(fā)力逐漸回起始位

站立伸展

站直，雙腳分開約與肩同寬；雙手放在腰部，深呼吸

慢慢呼吸，手撐著背部逐漸向后彎曲

返回起始位置并重復(fù)次數(shù)，但不宜超過10次

平躺彎曲

俯臥位，然后將膝蓋向上靠近胸部，保持腰背部平直

用手牽拉膝蓋，在疼痛可以忍受的前提下盡可能靠近胸口

松開腿部，回到起始位置，重復(fù)數(shù)次

“游泳”

俯臥，手掌朝下雙臂向前伸展，收腹，伸直頸部

保持頭部與上背部保持一致，將左臂和右腿抬高8-15cm，保持

緩慢放下四肢并放松，回到起始位，交替繼續(xù)

臀橋

仰臥平躺，膝蓋向右彎曲，臀部打開，把手掌朝下放在兩側(cè)

穩(wěn)定核心，緩慢地將臀部從地板上抬起，直到身體從膝蓋到肩膀呈直線；停在頂端，然后逐漸回起始位

骶骨環(huán)繞

平躺，輕呼氣，緩慢將膝蓋靠近胸前，雙手放在上面

膝蓋帶動身體向左側(cè)活動5次

換邊重復(fù)

下蹲

站立挺直身體，雙臂伸直，雙腳分開略超肩寬

吸氣，直視前方，彎曲膝蓋和臀部，向后放松臀部

蹲下直到大腿與地板平行（可以更遠(yuǎn)）

回到起始位

七個(gè)方法握在手

腰痛從此不再有！

希望您多多鍛煉

遠(yuǎn)離腰痛！（江偉 西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院 脊柱外科，主任醫(yī)師，授權(quán)本網(wǎng)發(fā)布）