2018年,《Lancet Series》發(fā)文稱“從1990年到2015年,全球腰痛患者比例增加了54%。”
2020年,《柳葉刀》對全球疾病負(fù)擔(dān)程度的統(tǒng)計(jì)中,腰背痛高居第一。
腰痛已經(jīng)成為影響現(xiàn)代人健康最常見原因!
慢性腰痛是指,腰痛反復(fù)發(fā)作,持續(xù)加重,超過3個(gè)月。
多項(xiàng)研究和文獻(xiàn)指出,運(yùn)動療法是慢性腰痛治療的一線療法。
運(yùn)動療法的主要目的是通過增強(qiáng)腰椎核心肌力,提高腰椎的活動度和穩(wěn)定性,以預(yù)防和緩解腰痛。
慢性腰痛選擇哪種運(yùn)動療法最有益呢?
2021年,澳大利亞《Journal of Physiotherapy》雜志發(fā)表Jill A Hayden等的系統(tǒng)綜述《Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis》中通過隨機(jī)對照試驗(yàn)網(wǎng)絡(luò)meta分析和其他變量增加來研究不同運(yùn)動對成年慢性下腰痛患者疼痛和功能的影響。
結(jié)果顯示:普拉提、麥肯基療法和功能恢復(fù)鍛煉在緩解疼痛和減輕功能障礙方面效果突出。
結(jié)合專業(yè)書籍整理麥肯基療法、普拉提和功能鍛煉中對慢性腰痛最有益的七個(gè)運(yùn)動希望能助您早日擺脫腰痛。
俯臥伸展
俯臥,雙手平放于地面與下巴齊平,雙腿伸展并保持并攏
臀部貼緊地面,呼氣,緩慢向上抬起上肢,用手臂支撐,盡可能抬起頭和肩膀,在動作的最高點(diǎn)稍作停頓,然后手臂發(fā)力逐漸回起始位
站立伸展
站直,雙腳分開約與肩同寬;雙手放在腰部,深呼吸
慢慢呼吸,手撐著背部逐漸向后彎曲
返回起始位置并重復(fù)次數(shù),但不宜超過10次
平躺彎曲
俯臥位,然后將膝蓋向上靠近胸部,保持腰背部平直
用手牽拉膝蓋,在疼痛可以忍受的前提下盡可能靠近胸口
松開腿部,回到起始位置,重復(fù)數(shù)次
“游泳”
俯臥,手掌朝下雙臂向前伸展,收腹,伸直頸部
保持頭部與上背部保持一致,將左臂和右腿抬高8-15cm,保持
緩慢放下四肢并放松,回到起始位,交替繼續(xù)
臀橋
仰臥平躺,膝蓋向右彎曲,臀部打開,把手掌朝下放在兩側(cè)
穩(wěn)定核心,緩慢地將臀部從地板上抬起,直到身體從膝蓋到肩膀呈直線;停在頂端,然后逐漸回起始位
骶骨環(huán)繞
平躺,輕呼氣,緩慢將膝蓋靠近胸前,雙手放在上面
膝蓋帶動身體向左側(cè)活動5次
換邊重復(fù)
下蹲
站立挺直身體,雙臂伸直,雙腳分開略超肩寬
吸氣,直視前方,彎曲膝蓋和臀部,向后放松臀部
蹲下直到大腿與地板平行(可以更遠(yuǎn))
回到起始位
七個(gè)方法握在手
腰痛從此不再有!
希望您多多鍛煉
遠(yuǎn)離腰痛!(江偉 西北大學(xué)附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院 脊柱外科,主任醫(yī)師,授權(quán)本網(wǎng)發(fā)布)
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