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        朋友圈曬步數(shù)成時(shí)尚 走路健身需防范七大誤區(qū)

        2015-09-30 09:28:00 來(lái)源:現(xiàn)代快報(bào)

           昨天是“世界步行日”,步行是最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式,只要邁開(kāi)雙腿,隨時(shí)隨地就可以動(dòng)起來(lái)!不過(guò),走路也是有利有弊的,昨天,現(xiàn)代快報(bào)記者采訪權(quán)威專(zhuān)家并總結(jié)了最常見(jiàn)的健步走7大誤區(qū)。專(zhuān)家告訴記者,對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),走路不注意方式,會(huì)傷害身體健康。

           曬步數(shù)正流行

           白領(lǐng)給自己定目標(biāo):每天1萬(wàn)步

           自從有了運(yùn)動(dòng)手環(huán)、計(jì)步APP、“微信運(yùn)動(dòng)”公眾號(hào),你身邊是不是出現(xiàn)了很多“曬步狂人”?有人給自己定的目標(biāo)是每天1萬(wàn)步,也有人開(kāi)啟暴走模式,每天能走到2萬(wàn)步甚至更多。

           有網(wǎng)友說(shuō),她每天下班都會(huì)在手機(jī)上看看好友們當(dāng)天的步數(shù)排名,如果發(fā)現(xiàn)自己這天步數(shù)少、名次靠后,她就會(huì)少坐兩站地鐵,走一段路,提升一下排名。達(dá)到1萬(wàn)步的目標(biāo),連心情都會(huì)好很多。

           一些平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng),也在這種風(fēng)潮下開(kāi)始走路曬健身,這當(dāng)然是好事,但是走路真的是越多越好嗎?怎么走效果更好呢?其實(shí),走路這項(xiàng)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),也是有講究的,要避免一些誤區(qū)。

           世界上最好的運(yùn)動(dòng)

           走路是相對(duì)安全有效的鍛煉方式

           專(zhuān)家告訴記者,與跑步等激烈的運(yùn)動(dòng)方式相比,行走是一種安全有效的鍛煉選擇。走路時(shí),人腳底所受的沖擊大約為跑步的1/3,這種沖擊能提高免疫力。國(guó)際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

           想減肥的人可以通過(guò)行走達(dá)到塑身的效果,而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞。在行走時(shí)思考,還有助于理清思路,同時(shí)能減少精神壓力,讓人身心放松。專(zhuān)家建議健康成年人每天走路鍛煉,并作為一種規(guī)律性的終身運(yùn)動(dòng)方式。

           省疾控中心專(zhuān)家說(shuō),每周5-7天,每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng),如快走或者其他相當(dāng)于4000步、7000步、1萬(wàn)步的活動(dòng)量,就可以產(chǎn)生促進(jìn)健康的效果,發(fā)生糖尿病、心血管疾病以及腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成。可以這么說(shuō),4000步是“起步”,7000步不錯(cuò),1萬(wàn)步是追求的目標(biāo)。

           專(zhuān)家說(shuō),日常的活動(dòng)都可以換算成“步行”活動(dòng)量。比如,熨燙衣服15分鐘、照看孩子13分鐘、拖地吸塵8分鐘、中速騎車(chē)7分鐘、健身操6分鐘、負(fù)重快走5分鐘、慢跑3分鐘、中速游泳3分鐘,每一項(xiàng)都相當(dāng)于中速走1000步(10分鐘走完)的活動(dòng)量。

           注意7大誤區(qū)

           走路比睡眠重要

           “我在門(mén)診經(jīng)常看到一些小伙子,說(shuō)大清早堅(jiān)持鍛煉走路跑步,結(jié)果感冒了。”南京體育學(xué)院、南京中西結(jié)合醫(yī)院副教授李靖告訴記者,這就是很多人的誤區(qū)。

           鍛煉是好事情,但睡眠更重要。很多年輕人,為了鍛煉,早晨在固定時(shí)間起床,但頭天晚上又沒(méi)辦法按時(shí)入睡。很多時(shí)候,打著哈欠就出門(mén)鍛煉了。這樣不僅起不到鍛煉效果,反而導(dǎo)致抵抗力下降,人容易生病。另外,起床后立即快步走也是不對(duì)的。要注意適度熱身鍛煉,慢慢起步,等到足部有些發(fā)熱,再加快速度。快到終點(diǎn)時(shí),慢慢減緩速度,不要馬上停下來(lái)。

           倒著走更健康

           經(jīng)常看到很多老年人,喜歡快速倒著走,認(rèn)為這樣走更健康。李靖說(shuō),其實(shí)對(duì)老年人來(lái)說(shuō),這樣的方式不可取。因?yàn)榈怪撸胶庑圆睿先巳绻f(wàn)一摔倒,得不償失。

           走的時(shí)間越長(zhǎng)越健康

           有的人認(rèn)為,走路消耗的熱量比跑步少,所以應(yīng)該多走路,來(lái)達(dá)到多消耗熱量的作用。其實(shí),走的時(shí)間越長(zhǎng)越健康,說(shuō)法是錯(cuò)的。走路的時(shí)間因人而異。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài),每天快走半小時(shí)至40分鐘,走到“細(xì)汗微出”,年輕人心跳一般不超過(guò)130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過(guò)120次/分鐘,以每分鐘120至140步、心跳120次為宜,強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快,微微有點(diǎn)出汗為準(zhǔn)。

           穿什么鞋都可以

           李靖說(shuō),走路畢竟是一種鍛煉方式,一定要換雙平底軟鞋,旅游鞋最佳。高跟鞋不能用于走路鍛煉。并不是任何鞋子都適合走路時(shí)穿的,如果你不慎長(zhǎng)期穿著不合適的鞋子走路的話,則容易有足底筋膜炎、肌肉酸痛,當(dāng)然還有膝蓋問(wèn)題,都會(huì)不請(qǐng)自來(lái)!鞋碼尺寸也很關(guān)鍵,如果鞋號(hào)偏小,走路久了腳就會(huì)發(fā)脹,所以如果你走路超過(guò)30分鐘的話,還是老老實(shí)實(shí)換上一雙比平時(shí)穿的鞋大一號(hào)的運(yùn)動(dòng)鞋吧。

           登高爬山走路效果更佳

           江蘇省人民醫(yī)院骨科范衛(wèi)民主任醫(yī)師表示,很多人關(guān)節(jié)有疾病,就不太適合爬樓梯、爬山。建議有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬樓梯,尤其不能提重物上下樓梯,平時(shí)以坐電梯為宜。健步走最好少帶不必要的物品,如果一定要帶也要注意重量控制,以行走時(shí)不覺(jué)負(fù)重吃力為宜。

           另外,俗語(yǔ)說(shuō)“寒從腳起”,人體對(duì)寒冷的感知,通常先從四肢末端,尤其雙腳開(kāi)始。范衛(wèi)民建議老年人走路鍛煉,一定要注意保暖,外出時(shí)穿戴保暖性好、透氣性強(qiáng)、富有彈性的手套和鞋子,棉衣應(yīng)保暖,寬大輕便,易穿易脫。老年人愛(ài)好運(yùn)動(dòng)是好事,但須適當(dāng)、適度。

           腰背不直不收小腹

           不少喜歡健步走的人一開(kāi)始還能做到抬頭挺胸,但后來(lái)慢慢變得“彎腰駝背”,長(zhǎng)期下來(lái),肩頸難免酸痛不適,尤其是對(duì)于有腰椎疾患的人更有害。走路時(shí),身體盡量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì),以免頸肩部出現(xiàn)不適。

           不少人健步走沒(méi)有注意氣沉丹田,盡量用腹式呼吸,而是大口大口地呼吸,這樣不但走起來(lái)感覺(jué)吃力,也會(huì)影響健步走的保健效果,甚至誘發(fā)心肺不適。

           健步走的時(shí)候不要總是把肚子松弛著,注意慢慢收緊小腹,然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展,這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉,慢慢過(guò)渡到嘗試腹式呼吸,漸漸地會(huì)感覺(jué)健步走給腹部減重帶來(lái)的效果。

           邊戴耳機(jī)邊聽(tīng)音樂(lè)走路

           現(xiàn)在很多年輕人,喜歡邊鍛煉,邊戴著耳機(jī)。其實(shí), 聽(tīng)覺(jué)的暗示會(huì)比視覺(jué)的更重要,使用電子設(shè)備而分心就是所謂的“不注意視盲”,它已經(jīng)成為交通事故的重要原因。如果一定要戴耳機(jī),音量以能聽(tīng)清旁邊人正常講話聲音為宜,最好不要戴耳機(jī)健步走,可以自己輕輕哼歌曲,緩解疲勞。(劉峻)

        編輯:申珅

        關(guān)鍵詞:足底筋膜炎;朋友圈;小腹;鍛煉方式;手環(huán)

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