近日,北京晚報(bào)開展“十大健康誤區(qū)”征集活動(dòng),關(guān)于“大米怎么吃更營養(yǎng)”的話題引發(fā)讀者熱議:“常吃白米飯是一種偏食嗎?”“精白大米真的流失絕大多數(shù)營養(yǎng)嗎?”對(duì)此有專家指出,常吃白米飯不僅是簡單的偏食問題,還涉及到食物加工工藝以及人們的飲食認(rèn)知。我們常吃的米往往是加工程度高的精白大米,那被磨掉的部分恰好是大米中的精華,其所含營養(yǎng)占整個(gè)稻米營養(yǎng)的60%以上。
精白大米
口感雖好營養(yǎng)不高
有專家指出,大米中60%至70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在谷皮、糊粉層、胚芽等外層組織中。從這個(gè)角度講,大米的傳統(tǒng)加工工藝,如清選、去雜、碾白、拋光、色選等一系列加工程序,實(shí)際上破壞了大米的營養(yǎng)。
根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)《大米GB1354-2009》規(guī)定,大米按其加工精度分為一等、二等、三等、四等4個(gè)等級(jí)。從一級(jí)到四級(jí),大米加工程度呈遞減趨勢(shì)。“大米的等級(jí)越高,只能說明其口感更好,并不代表其營養(yǎng)價(jià)值高。”國家公共一級(jí)營養(yǎng)師臧全宜解釋,大米加工程度越高,意味著去掉的外層組織越多,流失掉的營養(yǎng)也就越多。
“然而,人們平時(shí)吃的潔白、細(xì)膩的精致大米,卻把這些外層組織全部打掉了,損失了稻米六成以上營養(yǎng),剩下的是營養(yǎng)較單一的胚乳。”臧全宜補(bǔ)充說,“這樣一來,稻米原有豐富而可貴的維生素及礦物質(zhì)等,在碾制過程中卻幾乎全部流失,非常可惜。再加上淘洗和烹煮等程序,剩下的就主要是碳水化合物(淀粉)了。”
糙米
可補(bǔ)充人體必需營養(yǎng)素
結(jié)合消費(fèi)者普遍的飲食習(xí)慣,營養(yǎng)學(xué)界開始大力提倡人們適當(dāng)食用糙米,以更好地補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維等。臧全宜指出,米吃得“糙”一點(diǎn),并不是降低大米的品質(zhì),而是從大米加工方面來說。
與市售精白大米相比,糙米營養(yǎng)價(jià)值更高,因此它也逐漸被視為一種健康食品。臧全宜解釋,加工程度較低的糙米,往往保留了一些谷皮層、糊粉層和胚芽,含有豐富的有益脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等,有助于提高人體免疫功能。
值得一提的是,含有胚芽是糙米一大特點(diǎn)。胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),而且還有不飽和脂肪酸,都是人體必需的營養(yǎng)元素。
臧全宜提醒,糙米外皮富含膳食纖維,對(duì)腸道健康有積極作用,但不易消化,因此胃腸功能較弱的老人和幼兒食用糙米尤其要注意控制進(jìn)食量。另外,為了兼顧營養(yǎng)價(jià)值和口感,建議人們用精米搭配糙米來吃,做到以精細(xì)糧為主,粗細(xì)巧搭配,并增加全天飲食量,以更好的發(fā)揮糙米的營養(yǎng)價(jià)值。
吃米飯小常識(shí)
1.大米越外層營養(yǎng)價(jià)值越高
2.市售精白大米損失六成以上營養(yǎng)
3.大米等級(jí)越高,流失掉的營養(yǎng)也越多
4.糙米可補(bǔ)充人體所需B族維生素
5.飲食講究粗細(xì)巧搭配,精米搭配糙米,以更好發(fā)揮糙米的營養(yǎng)價(jià)值