跑太快、跑后直接休息、跑后亂進(jìn)食都不利于減肥；姿勢(shì)不對(duì)、跑步前不熱身會(huì)降低跑步質(zhì)量

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然

　　跑步，是一項(xiàng)非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。跑步每小時(shí)所消耗的熱量比游泳、跳繩、打羽毛球都高。可是也有人說(shuō)，我已經(jīng)很努力地跑了好久，為什么還沒(méi)有瘦下來(lái)呢？

　　專(zhuān)家提醒，跑步畢竟是一項(xiàng)能夠有效消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑下去并注意飲食的均衡，一般都會(huì)有減重效果。如果沒(méi)跑對(duì)，真的有可能即使再努力地跑也瘦不下來(lái)。其中，最主要三個(gè)錯(cuò)誤是：跑得太快、跑完后直接休息、跑完后亂吃東西。

　　減肥大忌：

　　跑得太快燃燒不了脂肪還會(huì)低血糖

　　“跑步每小時(shí)所消耗的熱量在有氧運(yùn)動(dòng)中是最高的。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然介紹，跑步每小時(shí)所消耗的熱量約650卡，而游泳約550卡，跳繩約600卡，打羽毛球約450卡。可是，為什么很多人跑了很久，仍然瘦不下來(lái)？主要是因?yàn)樗麄兎噶艘韵氯齻�(gè)錯(cuò)誤。

　　第一，跑得太快。跑步減肥的目的是要減少體內(nèi)脂肪、加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是劇烈地快跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的消耗，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。

　　第二，跑完后直接休息。呂浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分鐘進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿的腿形。

　　如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，也可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)，至少堅(jiān)持5分鐘。“運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)，能整理累積在肌肉周?chē)�的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。”呂浩然說(shuō)。

　　第三，跑完后亂吃東西。管住嘴是減肥最重要的條件之一。“一個(gè)體重為130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。”但是，一塊100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后馬上吃一塊巧克力，那45分鐘就等于白跑了”。

　　呂浩然提醒，長(zhǎng)跑第一個(gè)月會(huì)引起食欲上升，從而導(dǎo)致體重也會(huì)稍有上升，但只要堅(jiān)持科學(xué)地跑步，控制食欲，體重是一定會(huì)降下來(lái)的。

　　其他錯(cuò)誤：

　　姿勢(shì)不對(duì)、跑步前不熱身會(huì)降低跑步質(zhì)量

　　錯(cuò)誤1：跑步姿勢(shì)不對(duì)。呂浩然介紹，正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是身體稍微前傾，步幅不宜過(guò)大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)。這樣，既可能提高跑步的質(zhì)量，還可保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　錯(cuò)誤2：跑步前不熱身。呂浩然說(shuō)，熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。跑步前對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入到跑步中，從而提高跑步質(zhì)量。

　　護(hù)膝高招：

　　貼墻半蹲動(dòng)作可養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　呂浩然提醒，經(jīng)常跑步，還需要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。他推薦用貼墻半蹲的方法來(lái)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　具體方法是：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過(guò)腳尖，每次持續(xù)3~5分鐘，一天做10~20分鐘，每周2~3次。

　　呂浩然說(shuō)，堅(jiān)持這項(xiàng)鍛煉，不僅對(duì)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)有益，而且對(duì)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷也有很好的康復(fù)作用。

　　跟腱保護(hù)：

　　避免六大損害跟腱的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　“在希臘神話中，驍勇善戰(zhàn)的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是腳后跟，解剖學(xué)家也因此將他最后被射中的位置——腳踝位置的肌腱命名為阿喀琉斯之踵。”呂浩然特別強(qiáng)調(diào)，經(jīng)常做跑步或其他運(yùn)動(dòng)的人，還要注意保護(hù)腳踝的跟腱。因?yàn)閷?duì)于熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，跟腱的損傷尤其多發(fā)。

　　呂浩然說(shuō)，跟腱在受到外傷或在彈跳、急跑中，很容易造成撕裂甚至斷裂。跟腱炎在急性發(fā)作期間會(huì)表現(xiàn)為腫脹、皮膚紅熱、壓痛、踝關(guān)節(jié)屈伸不利并疼痛。尤其是跟腱斷裂時(shí)，腫脹會(huì)更為明顯，還會(huì)出現(xiàn)小腿無(wú)力、行走困難。他提醒，以下幾個(gè)原因最容易引起跟腱斷裂，在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意避免。

　　1.經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度很大的跳躍、蹬腿等動(dòng)作，一旦超過(guò)耐受能力，就會(huì)使跟腱勞損，導(dǎo)致其營(yíng)養(yǎng)障礙，發(fā)生變性、強(qiáng)度降低。當(dāng)動(dòng)作不協(xié)調(diào)或用力過(guò)猛時(shí)，跟腱就容易發(fā)生斷裂。

　　2.疲勞會(huì)使肌張力異常增加，跟腱彈性下降，協(xié)調(diào)性破壞。

　　3.長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)造成身體素質(zhì)下降，協(xié)調(diào)性、靈活性變差，還會(huì)導(dǎo)致跟腱組織中的血管開(kāi)放數(shù)目減少，供血不足，組織變異，跟腱的抗拉強(qiáng)度降低，這時(shí)候一旦做劇烈運(yùn)動(dòng)，就容易導(dǎo)致?lián)p傷。

　　4.隨著年齡的增長(zhǎng)，跟腱內(nèi)的血管數(shù)會(huì)逐漸減少，血管也會(huì)變細(xì)，從而導(dǎo)致跟腱供血不足等情況，進(jìn)而發(fā)生損傷。

　　5.鞋后跟過(guò)尖、后幫過(guò)窄、鞋帶過(guò)緊等因素都會(huì)擠壓、摩擦跟腱。此外，鞋底過(guò)硬或者運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地過(guò)硬，都會(huì)延長(zhǎng)從踝到足的杠桿力臂，增加跟腱的牽拉力，引起勞損。

　　6.發(fā)力方向不對(duì)，也容易導(dǎo)致跟腱損傷。通常情況下，腳向下踩時(shí)，有小腿三頭肌、脛后肌、腓骨長(zhǎng)短肌、屈趾肌群在發(fā)揮作用。但是，如果腳后跟先著地，小腿三頭肌主要發(fā)力，此時(shí)，跟腱就會(huì)處于極度緊張狀態(tài)，其他肌群相對(duì)松弛。如果是突然發(fā)力，跟腱最容易斷裂。

　　“如果患有跟腱炎，鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)的量和強(qiáng)度。”呂浩然說(shuō)，鍛煉時(shí)鞋子要合腳，平時(shí)也要注意防寒保暖，經(jīng)常用熱水泡泡腳。如果是跟腱炎急性發(fā)作，可對(duì)患處進(jìn)行冰敷，并將患肢抬高。

　　“如果是新鮮的跟腱完全性斷裂或開(kāi)放損傷，應(yīng)盡早進(jìn)行手術(shù)治療。”呂浩然提醒，手術(shù)方法包括直接縫合法、筋膜和腱膜瓣修補(bǔ)術(shù)。“通常情況下，術(shù)后需要石膏固定，保護(hù)三個(gè)月，半年不做劇烈運(yùn)動(dòng)。”（記者黃蓉芳 通訊員王葳）